Cómo crear un menú de dopamina para el TDAH (plantilla incluida gratuita)
Un menú de dopamina le brinda a su cerebro con TDAH una lista planificada de actividades para sentirse bien para que deje de desplazarse hacia el destino. Aquí se explica cómo crear uno, con una plantilla gratuita.
Un menú de bienestar, a propósito
Si se lo deja a su suerte, un cerebro con TDAH busca la dosis de dopamina más rápida y barata que puede encontrar, que suele ser el teléfono. No planeabas perder 90 minutos con videos cortos, pero tu cerebro tenía poca estimulación y el teléfono estaba ahí. Un menú de dopamina es una forma de adelantarse a eso. En lugar de tomar lo que más rápido te adormece, eliges de un menú de actividades para sentirte bien que has decidido de antemano.
Un menú de dopamina es una lista prefabricada de actividades que le dan a tu cerebro un impulso saludable de dopamina, organizada como el menú de un restaurante para que puedas elegir una cuando necesites un empujón o un descanso. Funciona porque elimina la decisión en el momento (con la que luchan los cerebros con TDAH) y reemplaza el doom-scroll predeterminado con algo que usted realmente eligió. A continuación se muestra cómo crear uno, además de una plantilla lista para usar.
Por qué un menú de dopamina funciona para el TDAH
El TDAH está estrechamente relacionado con la forma en que el cerebro gestiona la dopamina, la sustancia química detrás de la motivación y la recompensa. Cuando la estimulación básica se agota, su cerebro busca una solución rápida y el mundo moderno está lleno de soluciones baratas: desplazarse, comer bocadillos, comprar en línea, actualizar las mismas tres aplicaciones. Estas fuentes de dopamina de "comida chatarra" dan un golpe rápido y te hacen sentir peor.
Un menú de dopamina hace dos cosas inteligentes. En primer lugar, predecide sus opciones, por lo que no tiene que tomar una buena decisión mientras su cerebro pide estimulación. En segundo lugar, te orienta hacia actividades que realmente te recargan, en lugar de agotarte. El resultado es un descanso que realmente restaura y menos espirales de "cómo es la una de la madrugada".
"Tu cerebro siempre ordenará algo. Un menú de dopamina simplemente garantiza que haya buenas opciones sobre la mesa antes de que lo haga.
Las cinco secciones de un menú de dopamina
Piense en ello como un menú real, con platos adaptados a diferentes momentos.
Entrantes (rápidos, de 2 a 5 min)
Pequeños impulsos para un reinicio rápido: una canción favorita, un estiramiento, salir, un vaso de agua fría, acariciar al perro, unas cuantas respiraciones profundas.
Red (más grande, de 20 a 60 min)
Actividades satisfactorias para las que vale la pena dedicar tiempo: un paseo, un pasatiempo, cocinar, hacer ejercicio, una charla adecuada con un amigo, un proyecto creativo.
Postres (ojo con estos)
Los más golosos que están bien en pequeñas dosis pero fáciles de exagerar: redes sociales, juegos, televisión, compras en línea. Dales un límite de tiempo.
Lados (emparejar con tareas)
Complementos que hacen soportables las tareas aburridas: música mientras ordenas, un podcast durante la administración, una bonita vela, doblar el cuerpo en una llamada.
Alterne entre obsequios estacionales u ocasionales: un baño, una excursión de un día, comprar flores, su comida para llevar favorita. Las ofertas especiales evitan que el menú se vuelva obsoleto, lo cual es importante porque los cerebros con TDAH pierden interés en las mismas recompensas con el tiempo.
Su plantilla gratuita para menú de dopamina
Copia esto y luego cambia lo que realmente te ilumina. El mejor menú es personal, así que trátelos como indicaciones, no como reglas.
| Sección | tiempo | Ideas de ejemplo |
|---|---|---|
| Entrantes | 2 a 5 minutos | Cantar, estirarse, salir, agua fría, acariciar al perro. |
| Red eléctrica | 20 a 60 minutos | Camine, disfrute, cocine, haga ejercicio, llame a un amigo, cree |
| Postres | Por tiempo limitado | Redes sociales, juegos, televisión, compras (establecer un temporizador) |
| Lados | Con tareas | Música, podcast, vela, llamada de duplicación del cuerpo. |
| Especiales | ocasional | Baño, excursión de un día, flores, comida para llevar favorita. |
Construye el tuyo propio en 4 pasos
0/4 complete- Enumere las actividades que realmente lo hacen sentir bien (no las que cree que deberían hacerlo)
- Clasifíquelos en entrantes, platos principales, postres, acompañamientos y especiales.
- Ponle un límite de tiempo a cualquier cosa en Postres
- Mantenga el menú en algún lugar donde pueda verlo cuando lo necesite
Convierta su menú en un hábito real
Un menú de dopamina sólo ayuda si lo usas en el momento, y "mantenlo en algún lugar visible" es donde los cerebros con TDAH pierden el hilo. El papel se cae del frigorífico. La nota queda enterrada. Aquí es donde poner tu menú dentro de la aplicación que ya usas para las tareas hace que se mantenga.
Agregue sus entrantes y platos principales a Sprout como una categoría de "dopamina", para que sus opciones para sentirse bien estén junto a sus tareas. Utilice el temporizador de enfoque para mantener los postres por tiempo limitado y deje que su mascota recompense las opciones saludables. Cuando termines una tarea, pide un iniciador. Cuando te tomes un verdadero descanso, elige un Main. Tu cerebro recibe su golpe, en tus términos.
Combina recompensas con tareas en Sprout
Guarde su menú como una categoría
Crea una categoría de 'Menú de dopamina' en Sprout y agrega tus entrantes y platos principales favoritos como elementos de selección rápida.
Recompensa después de las sesiones de concentración
Ejecute una sesión de concentración en una tarea y luego solicite un entrante de 2 a 5 minutos de su menú. La recompensa refuerza el esfuerzo.
Limitar el tiempo de los postres.
Cuando elijas un postre como el desplazamiento, configura el temporizador de enfoque para que el postre tenga un final claro y no te trague la noche.
Deja que tu mascota celebre las victorias
Cada tarea completada hace crecer a tu mascota Sprout, colocando una segunda dosis de dopamina sin castigo en la parte superior del menú.
Preguntas frecuentes
La conclusión
Su cerebro con TDAH buscará dopamina pase lo que pase, por lo que el objetivo no es detenerla, sino darle mejores opciones antes de que llegue el antojo. Un menú de dopamina hace eso: predecide tus elecciones para sentirte bien, de modo que pases menos tiempo adormeciéndote y más tiempo recargándote. Cree el suyo a partir de la plantilla anterior y luego guárdelo donde lo usará.
¿Quieres que tu menú de dopamina esté junto a tu lista de tareas pendientes, con una mascota que recompense las elecciones saludables? Descarga Sprout gratis en la App Store o consíguelo en Google Play. ¿Quieres entender el sistema de recompensas detrás de todo esto? Leer por qué la gamificación funciona para el TDAH.