So erstellen Sie ein Dopamin-Menü für ADHS (kostenlose Vorlage im Inneren)
Ein Dopamin-Menü gibt Ihrem ADHS-Gehirn eine geplante Liste von Wohlfühlaktivitäten, damit Sie nicht mehr dem Untergang geweiht sind. Hier erfahren Sie, wie Sie mit einer kostenlosen Vorlage eines erstellen.
Ein Wohlfühlmenü mit Absicht
Sich selbst überlassen greift ein ADHS-Gehirn nach dem schnellsten und günstigsten Dopaminstoß, den es finden kann, und das ist normalerweise Ihr Telefon. Sie hatten nicht vor, 90 Minuten mit kurzen Videos zu verlieren, aber Ihr Gehirn war nicht mehr ausreichend stimuliert und das Telefon war sofort da. Ein Dopamin-Menü ist eine Möglichkeit, dem zuvorzukommen. Anstatt sich das zu schnappen, was Sie am schnellsten betäubt, wählen Sie aus einem Menü mit Wohlfühlaktivitäten, für die Sie sich im Voraus entschieden haben.
Ein Dopamin-Menü ist eine vorgefertigte Liste von Aktivitäten, die Ihrem Gehirn einen gesunden Dopamin-Schub verleihen. Sie ist wie eine Speisekarte im Restaurant organisiert, sodass Sie eine auswählen können, wenn Sie eine Aufmunterung oder eine Pause brauchen. Es funktioniert, weil es die spontane Entscheidung (mit der ADHS-Gehirne zu kämpfen haben) entfernt und die Doom-Scroll-Standardeinstellung durch etwas ersetzt, das Sie tatsächlich gewählt haben. Nachfolgend erfahren Sie, wie Sie eines erstellen, sowie eine gebrauchsfertige Vorlage.
Warum ein Dopamin-Menü bei ADHS funktioniert
ADHS hängt eng damit zusammen, wie das Gehirn mit Dopamin umgeht, der Chemikalie hinter Motivation und Belohnung. Wenn die Grundstimulation zur Neige geht, sucht Ihr Gehirn nach einer schnellen Lösung, und die moderne Welt ist voller billiger Lösungen: Scrollen, Naschen, Online-Shopping, Aktualisieren derselben drei Apps. Diese „Junk-Food“-Dopaminquellen wirken schnell und führen dazu, dass Sie sich schlechter fühlen.
Ein Dopamin-Menü bewirkt zwei clevere Dinge. Erstens werden Ihre Optionen im Voraus festgelegt, sodass Sie keine gute Wahl treffen müssen, während Ihr Gehirn nach Stimulation bettelt. Zweitens führt es Sie zu Aktivitäten, die Sie wirklich aufladen, anstatt Sie zu erschöpfen. Das Ergebnis ist Ruhe, die tatsächlich wiederherstellt, und weniger „Wie ist es denn um 1 Uhr morgens?“-Spirale.
"Ihr Gehirn wird immer etwas bestellen. Ein Dopamin-Menü stellt nur sicher, dass gute Optionen auf dem Tisch stehen, bevor es soweit ist.
Die fünf Abschnitte eines Dopamin-Menüs
Stellen Sie es sich wie ein echtes Menü vor, mit Gängen, die für unterschiedliche Momente dimensioniert sind.
Vorspeisen (schnell, 2 bis 5 Minuten)
Kleine Impulse für einen schnellen Reset: ein Lieblingslied, eine Dehnübung, nach draußen gehen, ein kaltes Glas Wasser, den Hund streicheln, ein paar tiefe Atemzüge.
Hauptgerichte (größer, 20 bis 60 Min.)
Befriedigende Aktivitäten, für die es sich lohnt, Zeit einzuplanen: ein Spaziergang, ein Hobby, Kochen, ein Training, ein richtiges Gespräch mit einem Freund, ein kreatives Projekt.
Desserts (Vorsicht bei diesen)
Die mürrischen, die in kleinen Dosen in Ordnung sind, aber leicht übertrieben werden können: soziale Medien, Spiele, Fernsehen, Online-Shopping. Geben Sie ihnen ein Zeitlimit.
Seiten (gepaart mit Aufgaben)
Add-ons, die langweilige Aufgaben erträglich machen: Musik beim Aufräumen, ein Podcast während der Verwaltung, eine schöne Kerze, Bodydoubleing bei einem Anruf.
Wechseln Sie zwischen saisonalen oder gelegentlichen Leckereien: ein Bad, ein Tagesausflug, Blumen kaufen, ein Lieblingsessen zum Mitnehmen. Sonderangebote verhindern, dass die Speisekarte langweilig wird, was wichtig ist, da ADHS-Gehirne mit der Zeit das Interesse an denselben Belohnungen verlieren.
Ihre kostenlose Dopamin-Menüvorlage
Kopieren Sie dies und ersetzen Sie dann das, was Sie wirklich begeistert. Das beste Menü ist persönlich, also betrachten Sie diese als Aufforderungen und nicht als Regeln.
| Abschnitt | Zeit | Beispielideen |
|---|---|---|
| Vorspeisen | 2 bis 5 Min | Singen, strecken, rausgehen, kaltes Wasser, den Hund streicheln |
| Hauptgericht | 20 bis 60 Min | Spazieren gehen, Hobbys betreiben, kochen, trainieren, einen Freund anrufen, kreativ sein |
| Desserts | Zeitlich begrenzt | Soziale Medien, Spiele, Fernsehen, Einkaufen (Timer einstellen) |
| Seiten | Mit Aufgaben | Musik, Podcast, Kerze, Body-Doubling-Call |
| Sonderangebote | Gelegentlich | Bad, Tagesausflug, Blumen, Lieblingsessen zum Mitnehmen |
Bauen Sie Ihr eigenes in 4 Schritten
0/4 complete- Listen Sie Aktivitäten auf, die Ihnen wirklich ein gutes Gefühl geben (nicht das, was Sie denken).
- Sortieren Sie sie in Vorspeisen, Hauptgerichte, Desserts, Beilagen und Spezialitäten
- Legen Sie bei Desserts ein Zeitlimit für alles fest
- Bewahren Sie das Menü an einem Ort auf, an dem Sie es tatsächlich sehen, wenn Sie es brauchen
Verwandeln Sie Ihr Menü in eine echte Gewohnheit
Ein Dopamin-Menü hilft nur, wenn man es in dem Moment nutzt, und „es an einem sichtbaren Ort aufzubewahren“ ist der Punkt, an dem ADHS-Gehirne den Faden verlieren. Das Papier fällt vom Kühlschrank. Die Notiz wird vergraben. Hier bleibt Ihr Menü hängen, wenn Sie es in die App integrieren, die Sie bereits für Aufgaben verwenden.
Fügen Sie Ihre Vor- und Hauptgerichte als „Dopamin“-Kategorie zu Sprout hinzu, damit Ihre Wohlfühloptionen direkt neben Ihren Aufgaben stehen. Verwenden Sie den Fokus-Timer, um Desserts zeitlich begrenzt zu halten, und lassen Sie Ihr Haustier die gesunden Entscheidungen belohnen. Wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben, bestellen Sie einen Starter. Wenn Sie eine echte Pause einlegen, wählen Sie eine Hauptpause. Ihr Gehirn wird zu Ihren Bedingungen getroffen.
Kombinieren Sie Belohnungen mit Aufgaben in Sprout
Speichern Sie Ihr Menü als Kategorie
Erstellen Sie in Sprout eine Kategorie „Dopamin-Menü“ und fügen Sie Ihre bevorzugten Vor- und Hauptgerichte als Schnellauswahlelemente hinzu.
Belohnung nach Fokussitzungen
Führen Sie eine Fokussitzung zu einer Aufgabe durch und bestellen Sie dann einen 2- bis 5-minütigen Starter aus Ihrem Menü. Die Belohnung verstärkt die Anstrengung.
Begrenzen Sie die Desserts zeitlich
Wenn Sie sich für ein Dessert wie Scrollen entscheiden, stellen Sie den Fokus-Timer so ein, dass die Leckerei ein klares Ende hat und Ihren Abend nicht verschlingt.
Lassen Sie Ihr Haustier die Siege feiern
Jede abgeschlossene Aufgabe lässt Ihr Sprout-Haustier wachsen und sorgt für einen zweiten, straffreien Dopaminstoß oben auf dem Menü.
Häufig gestellte Fragen
Das Fazit
Ihr ADHS-Gehirn wird auf jeden Fall nach Dopamin suchen. Das Ziel besteht also nicht darin, es zu stoppen, sondern ihm bessere Optionen zu bieten, bevor das Verlangen überkommt. Ein Dopamin-Menü bewirkt genau das: Es entscheidet im Voraus über Ihre Wohlfühlentscheidungen, sodass Sie weniger Zeit mit Benommenheit verbringen und mehr Zeit damit verbringen, sich tatsächlich wieder aufzuladen. Erstellen Sie Ihre Vorlage anhand der obigen Vorlage und bewahren Sie sie dort auf, wo Sie sie verwenden möchten.
Möchten Sie, dass Ihr Dopamin-Menü direkt neben Ihrer To-Do-Liste steht, mit einem Haustier, das die gesunden Entscheidungen belohnt? Laden Sie Sprout kostenlos im App Store herunter oder Holen Sie es sich bei Google Play. Möchten Sie das Belohnungssystem dahinter verstehen? Lesen Warum Gamification bei ADHS funktioniert.