How to Build a Dopamine Menu for TDAH (Free Template Inside)
A dopamine menu gives your TDAH brain a planned list of feel-good activities so you stop doom-scrolling. Voici comment en créer un, avec un modèle gratuit.
Un menu de bien-être, volontairement
Left to its own devices, an TDAH brain reaches for the fastest, cheapest hit of dopamine it can find, which is usually your phone. You did not plan to lose 90 minutes to short videos, but your brain was low on stimulation and the phone was right there. Un menu dopaminergique est un moyen d’anticiper cela. Instead of grabbing whatever numbs you fastest, you choose from a menu of feel-good activities you decided on in advance.
Un menu dopaminergique est une liste prédéfinie d’activités qui donnent à votre cerveau un regain de dopamine sain, organisée comme un menu de restaurant afin que vous puissiez en choisir une lorsque vous avez besoin d’un ascenseur ou d’une pause. Cela fonctionne parce qu'il supprime la décision instantanée (avec laquelle les cerveaux atteints de TDAH ont du mal) et remplace la valeur par défaut du défilement catastrophique par quelque chose que vous avez réellement choisi. Below is how to build one, plus a ready-to-use template.
Pourquoi un menu Dopamine fonctionne pour le TDAH
TDAH is closely tied to how the brain manages dopamine, the chemical behind motivation and reward. Lorsque la stimulation de base est faible, votre cerveau recherche une solution rapide, et le monde moderne regorge de solutions bon marché : faire défiler, grignoter, acheter en ligne, actualiser les trois mêmes applications. These "junk food" dopamine sources give a fast hit and leave you feeling worse.
Un menu dopaminergique fait deux choses intelligentes. Premièrement, il pré-décide vos options, vous n’avez donc pas à faire un bon choix pendant que votre cerveau implore une stimulation. Deuxièmement, cela vous oriente vers des activités qui vous rechargent véritablement plutôt que de vous épuiser. Le résultat est un repos qui restaure réellement, et moins de ces spirales "comment ça va à 1 heure du matin".
"Votre cerveau commandera toujours quelque chose. Un menu dopaminergique garantit simplement qu’il y a de bonnes options sur la table avant de le faire.
Les cinq sections d'un menu dopaminergique
Pensez-y comme à un véritable menu, avec des plats dimensionnés pour différents moments.
Entrées (rapide, 2 à 5 min)
De petits boosts pour une remise à zéro rapide : une chanson préférée, un étirement, sortir, un verre d'eau froide, caresser le chien, quelques respirations profondes.
Plat (plus gros, 20 à 60 min)
Des activités satisfaisantes qui valent la peine d'être réservées : une promenade, un passe-temps, la cuisine, une séance d'entraînement, une vraie conversation avec un ami, un projet créatif.
Desserts (attention à ceux-ci)
Les plus gourmands qui sont bons à petites doses mais faciles à abuser : les réseaux sociaux, les jeux, la télévision, les achats en ligne. Donnez-leur une limite de temps.
Côtés (jumelé avec des tâches)
Des modules complémentaires qui rendent les tâches ennuyeuses supportables : de la musique pendant que vous rangez, un podcast pendant l'administration, une belle bougie, un doublement de corps lors d'un appel.
Alternez entre des friandises saisonnières ou occasionnelles : un bain, une excursion d'une journée, l'achat de fleurs, un plat à emporter préféré. Les offres spéciales empêchent le menu de devenir obsolète, ce qui est important car les cerveaux atteints de TDAH perdent tout intérêt pour les mêmes récompenses au fil du temps.
Votre modèle de menu Dopamine gratuit
Copiez ceci, puis échangez ce qui vous éclaire réellement. Le meilleur menu est personnel, alors considérez-le comme des invites et non comme des règles.
| Section | Temps | Exemples d'idées |
|---|---|---|
| Entrées | 2 à 5 minutes | Chanson, étirement, sors, eau froide, caresse le chien |
| Secteur | 20 à 60 minutes | Marcher, passe-temps, cuisiner, s'entraîner, appeler un ami, créer |
| Desserts | Limité dans le temps | Réseaux sociaux, jeux, télévision, shopping (régler une minuterie) |
| Côtés | Avec des tâches | Musique, podcast, bougie, appel de doublement corporel |
| Offres spéciales | Occasionnel | Bain, excursion d'une journée, fleurs, plats à emporter préférés |
Construisez le vôtre en 4 étapes
0/4 complete- Énumérez les activités qui vous font vraiment du bien (pas celles qui, selon vous, devraient le faire)
- Triez-les en entrées, plats principaux, desserts, accompagnements et spécialités
- Fixez une limite de temps à tout ce qui concerne les desserts
- Conservez le menu quelque part où vous le verrez lorsque vous en aurez besoin
Transformez votre menu en une véritable habitude
Un menu de dopamine n'est utile que si vous l'utilisez sur le moment, et « le garder dans un endroit visible » est l'endroit où les cerveaux du TDAH perdent le fil. Le papier tombe du frigo. La note est enterrée. C'est là que le fait de placer votre menu dans l'application que vous utilisez déjà pour les tâches le fait rester.
Ajoutez vos entrées et plats principaux à Sprout en tant que catégorie « dopamine », afin que vos options de bien-être vivent juste à côté de vos tâches. Utilisez la minuterie de mise au point pour limiter le temps des desserts et laissez votre animal récompenser les choix sains. Lorsque vous avez terminé une tâche, commandez un Starter. Lorsque vous faites une vraie pause, choisissez un plat principal. Votre cerveau est touché, selon vos conditions.
Associez des récompenses à des tâches dans Sprout
Enregistrez votre menu en tant que catégorie
Créez une catégorie « Menu Dopamine » dans Sprout et ajoutez vos entrées et plats principaux préférés en tant qu'éléments de sélection rapide.
Récompense après les séances de focus
Organisez une session de concentration sur une tâche, puis commandez un Starter de 2 à 5 minutes dans votre menu. La récompense renforce l'effort.
Limiter le temps des desserts
Lorsque vous choisissez un dessert comme le défilement, réglez la minuterie de mise au point pour que la friandise ait une fin claire et n'avale pas votre soirée.
Laissez votre animal célébrer les victoires
Chaque tâche accomplie fait grandir votre animal Sprout, en superposant une deuxième dose de dopamine sans punition en haut du menu.
Foire aux questions
L'essentiel
Votre cerveau TDAH va chercher de la dopamine quoi qu’il arrive, donc le but n’est pas de l’arrêter, mais de lui donner de meilleures options avant que l’envie ne survienne. C’est ce que fait un menu dopaminergique : il pré-décide vos choix de bien-être afin que vous passiez moins de temps à vous engourdir et plus de temps à vous ressourcer. Créez le vôtre à partir du modèle ci-dessus, puis conservez-le là où vous l'utiliserez.
Vous voulez que votre menu dopamine soit placé juste à côté de votre liste de choses à faire, avec un animal de compagnie qui récompense les choix sains ? Téléchargez Sprout gratuitement sur l'App Store ou obtenez-le sur Google Play. Vous voulez comprendre le système de récompense derrière tout cela ? Lire pourquoi la gamification fonctionne pour le TDAH.